本期专家：北京中医药大学东方医院治未病健康管理中心 袁尚华

《黄帝内经》养生总则讲到：“起居有常”。起居有常主要是指起卧作息和日常生活的各个方面要有一定的规律并合乎自然界和人体的生理常度,这是强身健体、延年益寿的重要原则。《素问•生气通天论》说：“起居如惊，神气乃浮”，清代名医张隐庵说：“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年”，这说明起居有常是调养神气的重要法则。

起居有常包括起有常和居有常。起属于时间医学，居属于空间医学，起居有常，是时空医学的完美呈现。常，基本义有永久的、固定不变的，引申指一般的、普通的，再引申出经常、平常的意思。日月为常，动静有常，知常达变。起居有常，有几常呢？

一、起有常：起，指一天从苏醒起床开始，洗漱、食饮、排便、劳作、消遣娱乐、睡眠。古人所说“日出而作，日入而息”，这样可以起到保持人体阴阳运动平衡协调的作用。

1、兴寐有常。醒起有常，入睡有常。良好睡眠是最好的养生方法，也是人们身心健康的重要标志。睡眠可促进人体内分泌平衡，提高免疫抗癌力，稳定血压。要想有良好的睡眠，最重要的是定点起床养阳气，就是按时苏醒起床，顺应天时升发舒展阳气。天人相应，人体有一个与大自然合拍的生物节律钟，每天几点睡觉、几点起床都是相对自然固定的，只有夜里睡眠，两点钟左右能分泌褪黑素，白天无论睡多少觉，都没有这个作用。少年儿童婴幼儿也只有在晚上睡眠才能分泌生长激素，所以要定时睡眠，充足睡眠。不要人为熬夜，争取睡子午觉。

2、三餐有常。三餐有节，要与起居劳作相适应，“早吃好，午吃饱、晚吃少”。饮食要营养均衡，七大类营养物质，五色五味，搭配丰富，随季节变化多样，但有一些食物是一年四季需要经常吃不能变的，那就是小米、小麦、大米等这样的主食，因为“五谷为养”，这些食物营养丰富均衡，是人体真气的重要来源，且不伤脾胃肝肾。现在有人不分主副食是不对的，把谷物种子理解成碳水化合物更是大错特错。

3、排便有常。保持二便通畅，及时排解大小便就是排解体内毒素，也是气机升降出入的重要机制和关口。大便：每3天一次到每日1～3次均属正常频率，以排便通畅（每次5分钟左右），大便不干不粘为常，排便量要足，令排毒顺畅；小便不能过少，不宜过勤，不能憋尿。

4、洗漱有常。保持干净卫生，对人的皮肤健康及预防传染病非常重要。适当地温水浴或冷水浴不仅对皮肤而且对内脏也非常有益。牙齿健康、口腔健康，需要早晚刷牙，餐后漱口。适当地足浴足疗也是养生保健常用之法。过度过勤洗浴同样对人体皮肤造成伤害，过热过久洗浴还会导致胸闷心慌等。

5、劳作有常。人总是要为实现或提升自己的人生价值而不断努力，或者作为生存生活的基本方式，从小到大到老，无论什么时候都要安排好自己的学习劳作。不管体力或脑力，要劳逸结合，安排得井然有序。

6、消遣有常。人们为了丰富自己的人生，使身心得到愉悦，有一定的消遣娱乐是非常有益的，比如唱歌跳舞、琴棋书画、体育锻炼，都可以安排在日常的作息之中。

二、居有常：居，包括住所、居住地的自然环境、社会环境。

1、住所有常。居处要安全安静干静、温馨舒适、空气新鲜湿润通透、采光良好、方便劳作。安居方能使人安心安神，安身立命。心随境迁，有的人换个地方就睡不着，故居处有常能使人心安定平静。要有一颗平常知足心，对居处不要贪求豪华奢逸，心境有常，形与神俱，精神内守，真气从之。

热性体质的人家居要选冷色调，寒性体质的人家居要先选择暖色调。大多数的人可以选择中性色调，比如房屋都是白色的，又明亮，显得又宽敞，对各种体质的人，包括老人、孩子，男的、女的都比较适合。卧室不宜过大，过大则不宜聚气。家里放一点儿香料，或者佩戴一个香囊，喷洒一点儿香水，对于防蚊虫叮咬、防疫毒侵袭、提高精气神都是有好处的。

2、住地有常。为什么有乡愁乡恋、为什么要落叶归根？我们居住、生活的地方可能是祖祖辈辈共同生活的地方，这样一个与生命有关联交集的地方，肯定影响着我们的情绪情感、学业事业、生活命运。

地理环境：一方水土养一方人。包括山、水、林、田、湖、草，或者是城市的水泥森林，气候的温热干湿都会对健康有方方面面的影响。倒时差对人的伤害不可低估，南北地域不同对人的影响也要防范，经常忽东忽西，忽南忽北，对人的健康都没有好处。

社会环境：人也是社会群居动物，无时无刻不存在于社会环境之中，人际交往也要有常，不宜太少，也不能过多，“近朱者赤、近墨者黑”，要与志同道合、趣味高雅、正能量足的人常来常往。“美其食，任其服,乐其俗,高下不相慕。”远亲不如近邻，邻居要和睦。

三、知常达变。春夏秋冬四季不同，起作睡眠时间可有所不同：春夏要晚睡早起，秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起；每天7～9小时，夜间最佳睡眠时间为21：00～5：00；每日午觉时间以1小时为宜，在12：30～13：30左右入睡，放松身心。夜长就夜里多睡一会儿，中午少睡一会儿，相反夜短就夜里少睡一会儿，中午多睡一会儿。由于工作任务不同，有时会加班甚至值夜班，如果因值夜班等需要白天睡觉，必须窗户上遮上不透光的窗帘。不加班或不值夜班时就要恢复作息如常。

四、防患于常。人们生命生活中，时时刻刻存在健康安全隐患，慎起居是人健康平安的基础条件。风雨寒暑伤形，久坐湿地伤肾，所以要“虚邪贼风，避之有时”。根据季节、时辰、天气变化等自然气候及地理环境不同，顺四时而适寒暑，及时增减衣服防风防寒，备雨俱防雨淋，规避风寒暑湿燥火等外邪侵袭，规避蚊虫叮咬、疫戾之毒，规避空气污染、水污染、食品污染、光污染、噪音污染、辐射污染以及气候变暖等各种致病因素。多到风景优美、视野开阔及空气新鲜的环境活动。大力提倡戒烟，营造良好个人生活习惯和环境。配齐防火设备，防范触电、烧伤烫伤、溺水、煤气中毒等各种安全隐患。

大环境污染自己是左右不了的，家居小环境还是可以有些作为的，比如规避家居装修和家俱导致的甲醛、苯等毒气超标，规避过多的家电辅射污染。装修不要太复杂，要简洁明快。有一个家庭因为装修地特别好，可能甲醛超标，住了不久，孩子得了再生障碍性贫血。我在租房的时候，有一个屋里环境特别好，但是周围有一个大的写字楼，它的空调设置正好在这个居所的窗外，持续有噪音，就及时更换了租房。

细节决定成败，健康同样如此，每个人的健康第一责任人是自己。起居有常是广博精深中医治未病养生的重要内容，需要中医学者和追求健康者的不断再认识、再重视、再提高！

文/北京中医药大学东方医院治未病健康管理中心 袁尚华